8 bài tập thể thao dưới nước toàn thân cực kì hiệu quả (Phần 2)

Nếu bạn chưa đọc phần 1, vui lòng click vào đây

Các bài tập luyện toàn thân tại bể bơi

1. Đi bộ dưới nước

Đi bộ dưới nước là bài tập khởi đầu hoàn hảo cho những ai mới bắt đầu, vì nó giúp người tập có cảm giác và quen dần với lực cản của nước. Đây cũng là bài tập hữu ích nếu mục tiêu của bạn tập trung phần cơ cánh tay hay phần cơ dưới của cơ thể. Bạn có thể tăng cường độ bài tập, bằng cách sử dụng tạ tay hoặc dây đeo mắc cá chân.

1. Bắt đầu đi bộ trong vùng nước nông, cao khoảng eo.
2. Vươn dài toàn bộ cơ thể của bạn và đi bộ bằng cách tạo áp lực lên gót chân trước và sau đó là ngón chân, thay vì đi bằng mũi chân.
3. Giữ cánh tay ở cạnh bạn và di chuyển chúng trong nước khi bạn đi bộ.
4. Giữ thăng bằng tốt và đứng thẳng khi bạn đi bộ.
5. Tiếp tục đi bộ trong 5-10 phút.

2. Tập tạ tay dưới nước

Bài tập này sẽ giúp tăng cường phần cơ bắp trên cánh tay bạn. Sử dụng quả tạ bằng xốp sẽ giúp tăng thêm áp lực của nước.

1. Đứng trong nước với độ cao lên đến vai của bạn.
2. Giữ thanh tạ ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên.
3. Để khuỷu tay sát với thân mình khi bạn nâng cẳng tay lên độ cao của nước.
4. Sau đó xoay cổ tay để xoay lòng bàn tay của bạn.
5. Hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 1-3 bộ 10-15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

3. Nâng cánh tay bên

Bài tập này, nhắm vào phần thân trên của bạn, cũng được thực hiện tốt nhất với quả tạ bằng xốp.

1. Đứng trong nước lên đến vai của bạn.
2. Giữ quả tạ ở bên cạnh.
3. Nâng hai cánh tay sang một bên cho đến khi chúng ngang tầm với nước và vai của bạn.
4. Hạ cánh tay xuống hai bên.
5. Thực hiện 1-3 bộ lặp lại 8-14.

4. Đẩy tường

Bài tập này giúp kích hoạt các cơ ở giữa và thân dưới của bạn.

1. Tay bám chặt ở gờ hồ bơi, co đầu gối vào ngực và ấn các ngón chân vào tường.
2. Bật người ra khỏi tường càng xa càng tốt.
3. Co đầu gối của bạn vào ngực, ấn chân xuống đáy hồ bơi và bơi trở lại tường.
4. Tiếp tục bài tập này trong 5-10 phút.

5. Nhảy bật tay chân dưới nước

Đây là bài tập vận động toàn bộ cơ thể cả ở trên lẫn dưới của bạn. Bạn sẽ tăng sức mạnh khi sử dụng thêm dây đeo có trọng lượng cổ tay và mắt cá chân.

1. Đứng trong nước cao tầm ngang ngực.
2. Bắt đầu từ đôi chân khép lại với nhau và thu hẹp cánh tay bên mình.
3. Nhảy bật tay chân bằng cách di chuyển đưa hai chân ra ngoài, đồng thời, dang rộng hai tay và nâng qua đầu.
4. Nhảy một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu với hai chân và hai cánh tay ở bên cạnh bạn.
5. Thực hiện 1-3 bộ 8-12 lần lặp lại.

6. Tập duỗi cẳng chân

Bài tập năng động này hoạt động chủ yếu ở phần thắt lưng và chân của bạn.

1. Giữ chân của bạn ra khỏi đáy hồ bơi trong bài tập này.
2. Co đầu gối vào sát ngực.
3. Đẩy mạnh bàn chân và cẳng chân ra phía trước để phần lưng nổi trên mặt nước.
4. Thu đầu gối lại sát ngực.
5. Đẩy bàn chân và cẳng chân ra phía sau để phần bụng nổi trên mặt nước.
6. Đây là 1 lần lặp lại. Làm 1-3 bộ 8-12 lần lặp lại.

7. Mở rộng và nâng cao đầu gối

Bài tập này có thể tăng cường cơ bắp phần thân giữa và dưới trên cơ thể của bạn. Thêm dây đeo trọng lượng mắt cá chân để tăng độ khó.

1. Đứng trong nước ở độ cao ngang eo.
2. Giữ trọng tâm phần thân giữa sau đó nhấc chân phải, uốn cong đầu gối cho đến khi chân bạn ngang với mặt nước.
3. Giữ tư thế nhấc lên đó trong vài giây.
4. Mở rộng chân của bạn thẳng ra và giữ vị trí này trong vài giây.
5. Từ từ hạ chân xuống, giữ thẳng.
6. Lặp lại động tác này với chân trái của bạn.
7. Tiếp tục trong 5-10 phút.

8. Đá chân

Bài tập này kích hoạt ở các cơ bụng và cơ chân của bạn. Sử dụng dây đeo trọng lượng mắt cá chân để tăng độ khó hơn.

1. Bám chặt ở thành hồ bơi hoặc bất cứ chỗ dựa vững chắc.
2. Dùng hai chân đập nước.
3. Cắt kéo-đá chân của bạn mở và đóng.
4. Thực hiện một cú đá ngực bằng chân.
5. Thực hiện theo cú đá duỗi thẳng người.
6. Thực hiện mỗi cú đá trong 1-3 phút.

Những lời khuyên về an toàn

• Bạn có thể đổ mồ hôi nhiều hơn trước bạn nhận ra khi tập luyện trong nước, vì vậy đừng để mất nước bằng cách uống nhiều nước trước và sau khi tập.
• Sử dụng thiết bị phao nổi nếu bạn không phải là người bơi lội tốt, chẳng hạn như đai phao hoặc áo phao.
• Tránh tập luyện trong hồ bơi có nhiệt độ nóng lên trên 90 ° F (32 ° C).

Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy:

• Chóng mặt hoặc choáng váng
• Không thể thở được
• Buồn nôn
• Mệt hoặc yếu
• Đau hoặc thấy áp lực ở ngực hoặc phần trên cơ thể của bạn

Điểm mấu chốt

Tập luyện dưới nước là một cách hiệu quả để tăng cường tập luyện tim mạch đồng thời củng cố các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn. Các bài tập tại bể bơi đặc biệt hữu ích cho bất kỳ ai có vấn đề về khớp hoặc chấn thương, cũng như những người đang mang thai hoặc gặp rắc rối về thăng bằng.

Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới, hoặc nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm sức khỏe.